睡(shuì)眠是你身體完成任何事情所需要的(de)燃料。沒有它，你将沒有精力去工作，社交，甚至閱讀這篇文章(zhāng)。
但是當你無法正常睡(shuì)覺時會發生什(shén)麽？你的(de)大(dà)腦化(huà)學變得(de)混亂，你像僵屍一樣經曆你的(de)日子，生活就像一個與劇中背景完美(měi)融合的(de)無生命物(wù)體。
你不想成爲一個僵屍，對嗎？
那麽，将以下(xià)科學支持的(de)解決方案應用(yòng)于所有睡(shuì)眠問題。
睡(shuì)眠是你身體完成任何事情所需要的(de)燃料。沒有它，你将沒有精力去工作，社交，甚至閱讀這篇文章(zhāng)。
但是當你無法正常睡(shuì)覺時會發生什(shén)麽？你的(de)大(dà)腦化(huà)學變得(de)混亂，你像僵屍一樣經曆你的(de)日子，生活就像一個與劇中背景完美(měi)融合的(de)無生命物(wù)體。
你不想成爲一個僵屍，對嗎？
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用(yòng)一個句子 -睡(shuì)在你的(de)背上用(yòng)薄枕頭或在你的(de)身邊，膝蓋均勻地拉起來。
如果你有肩痛，你不應該睡(shuì)在肩膀疼痛的(de)一側。你能做(zuò)的(de)最糟糕的(de)事情就是睡(shuì)在肚子上。
資料來源：Physiosupplies.eu
睡(shuì)在你的(de)背上
避免肩部疼痛的(de)好方法是睡(shuì)覺。不要使用(yòng)厚枕頭，否則會導緻頸部疼痛。選擇一個矯形枕，頭部有一個特殊的(de)凹槽。
睡(shuì)在你身邊
如果你無法仰卧睡(shuì)覺，可(kě)以在你身邊睡(shuì)覺但不要在疼痛的(de)肩膀上睡(shuì)覺。躺在你身邊，将你的(de)膝蓋拉向胸部，并在它們之間放一個枕頭。如果你願意，可(kě)以使用(yòng)全身枕頭。不要将頭埋在手上，因爲肩膀會讓你不舒服。
爲什(shén)麽我不能睡(shuì)在肚子上？
你的(de)脊柱有一個自然的(de)曲線，如果你睡(shuì)在你的(de)肚子上，這條曲線會變平并對你的(de)背部肌肉造成壓力。睡(shuì)在你的(de)肚子上意味著(zhe)你的(de)下(xià)背部整夜壓縮。你的(de)脖子因爲在這個位置被扭到一邊而受到傷害。
我怎麽能不再睡(shuì)覺了(le)？
舊習慣很難，所以很難戒掉這個習慣。但是，你可(kě)以穿著(zhe)口袋T恤睡(shuì)覺，并在口袋裏放一個網球。每當你試著(zhe)睡(shuì)在肚子上時，球就會用(yòng)力按壓胸部，輕推你的(de)位置。你也(yě)可(kě)以在沒有網球的(de)情況下(xià)改變你的(de)睡(shuì)姿。做(zuò)任何适合你的(de)事。
不要擔心，你可(kě)以移動
在正确的(de)睡(shuì)姿會安慰你，不懲罰你。僅僅因爲你需要在某個位置睡(shuì)覺并不意味著(zhe)你根本無法移動。在你睡(shuì)覺時移動一點是很自然的(de)，因爲它會均勻地分(fēn)散你身體的(de)壓力。如果整夜都處于一個僵硬的(de)位置，可(kě)能會導緻背部或肩部疼痛。
用(yòng)一個句子 -睡(shuì)在你的(de)背上，使用(yòng)一個薄枕頭或在你的(de)身邊，雙膝向上拉，枕頭在兩者之間。
最大(dà)的(de)原因：缺乏身體活動
“如果你沒有時間鍛煉，你可(kě)能不得(de)不爲疾病騰出時間。” - 羅賓夏爾馬
是的(de)，現在終于擺脫懶惰的(de)車轍了(le)。背部疼痛的(de)主要原因是缺乏身體活動。我們大(dà)多(duō)數人(rén)都在工作時坐(zuò)在椅子上，然後在家裏的(de)沙發上或躺在床上。我們至少可(kě)以坐(zuò)在椅子上，并且更進一步，每周至少鍛煉兩次。
做(zuò)：
睡(shuì)在你的(de)背上
避免背部疼痛的(de)最佳方法之一就是睡(shuì)覺。但是，你可(kě)能不想使用(yòng)枕頭，因爲它會使你的(de)頭部處于不自然的(de)位置。如果您使用(yòng)枕頭，請使用(yòng)薄或矯形枕頭。
睡(shuì)在你身邊
另一個好位置是睡(shuì)在你身邊。但要确保你的(de)兩條腿都是直的(de)，因爲人(rén)們往往會讓一隻膝蓋彎曲并向外彎曲，扭曲骨盆，這對你的(de)背部不利。另外，選擇一個枕頭，其厚度在您的(de)耳朵和(hé)床墊之間，讓您的(de)頸部舒适。
别：
睡(shuì)在你的(de)肚子上
如前所述，睡(shuì)在你的(de)肚子上是最糟糕的(de)位置。這可(kě)能很誘人(rén)，但是當你在肚子上睡(shuì)覺時，你的(de)脖子和(hé)背部都無法舒适。因此，即使需要在T恤的(de)前袋放一個網球，也(yě)不要睡(shuì)在肚子上。
如果你必須睡(shuì)在肚子上，請在它下(xià)面放一個枕頭來舒緩你的(de)背部。
用(yòng)一句話 -用(yòng)你的(de)頭枕和(hé)兩個枕頭用(yòng)于你的(de)手臂。
爲了(le)從頸部疼痛中恢複過來，可(kě)以用(yòng)頭枕下(xià)的(de)薄枕頭和(hé)每隻手臂下(xià)的(de)枕頭睡(shuì)覺。從頸部疼痛中恢複的(de)關鍵是選擇合适的(de)枕頭。切勿使用(yòng)僵硬或高(gāo)枕頭，否則會導緻頸部拉傷。
仔細選擇你的(de)枕頭
使用(yòng)圓潤的(de)枕頭，配合頸部的(de)自然曲線和(hé)平枕，以支撐您的(de)頭部。你也(yě)可(kě)以在平枕的(de)枕套上放一個小頸輥。或者你可(kě)以使用(yòng)帶有特殊凹槽的(de)矯形枕頭讓頭部休息。
羽毛枕頭：羽毛枕頭是緩解頸部疼痛的(de)絕佳選擇，因爲它與頸部的(de)自然曲線相得(de)益彰。唯一的(de)缺點是羽毛枕頭很快(kuài)磨損，每年都需要更換。
記憶泡沫枕頭：記憶泡沫枕頭“記住”你脖子的(de)形狀，這就是他(tā)們的(de)名字。換句話說，記憶泡沫具有頭部和(hé)頸部的(de)形狀，并保持這種形狀，爲您的(de)脊柱提供良好的(de)對齊。記憶海綿枕頭有點貴，但比羽毛枕頭更耐用(yòng)。
旅行時：當你出去玩車或坐(zuò)在飛機上時，請随身攜帶一個馬蹄形枕頭以支撐你的(de)脖子。檢查枕頭後面的(de)枕頭是否太厚，否則頭部會在不舒服的(de)位置向前傾斜。
用(yòng)一句話 -起床; 參加安靜的(de)活動，如閱讀，繪畫或洗澡，并練習深呼吸，以迅速平靜下(xià)來。
人(rén)們發現當他(tā)們的(de)思想正在形成未來的(de)戲劇性場景或回憶過去的(de)記憶時，很難入睡(shuì)。如果你知道明(míng)天有一個漫長的(de)一天，你怎麽能停止不安？不，你不能拿起你的(de)手機！
不要忍受痛苦
當你無法入睡(shuì)時，不要再躺在床上，做(zuò)别的(de)事。但是，不要做(zuò)任何刺激，比如玩視頻遊戲或工作，并且不要打開你的(de)筆記本電腦或智能手機，即使你想偷走你的(de)前任。您可(kě)以坐(zuò)在沙發上看書，洗個熱水(shuǐ)澡或哼唱自己喜歡的(de)歌(gē)。隻需改變你的(de)環境。
放松練習
平靜心靈的(de)一個好方法是練習放松技巧，如箱式呼吸或漸進式肌肉放松。
首先，你專注于肌肉并通(tōng)過緊緊擠壓來施加張力，然後，你放松肌肉。每個肌肉需要做(zuò)大(dà)約五秒鍾。
你需要做(zuò)的(de)肌肉群是：腳，小腿和(hé)腳，整個腿，手，手臂，臀部，胃，胸部，頸部和(hé)肩部，嘴巴，眼睛和(hé)前額。
冥想
“沉默不是缺席，而是存在。” - Anne D. LeClaire
如果您覺得(de)難以入睡(shuì)，您需要将冥想帶入您的(de)日常生活中。很多(duō)人(rén)認爲冥想是超級難的(de)，但事實并非如此。
雖然有許多(duō)形式的(de)冥想，你可(kě)以練習這個簡單的(de) -
當您吸氣和(hé)深呼吸時，專注于鼻孔的(de)感覺。
你不需要像學習火箭科學那樣專注; 要溫柔，隻要觀察感受。
當你的(de)思緒徘徊時，不要與思想作鬥争，隻要放開它，輕輕地将你的(de)思緒帶回你鼻孔的(de)感覺。
請記住，“溫和(hé)”是這裏的(de)關鍵字。
冥想不是關注，而是關注“善意”。
定期睡(shuì)前常規
正如建議早上例行一樣，睡(shuì)前常規同樣重要。做(zuò)一些事情來結束這一天 - 也(yě)許讀一本有趣的(de)小說，在你的(de)日記中寫下(xià)你的(de)一天，洗個熱水(shuǐ)澡或打坐(zuò)。溫水(shuǐ)淋浴可(kě)以幫助您更快(kuài)地入睡(shuì)，因爲它可(kě)以降低您的(de)體溫，向您的(de)身體發出睡(shuì)眠時間的(de)信号。
睡(shuì)前沒有電子設備
我們大(dà)多(duō)數人(rén)都把手機保持在一定距離，沒有意識到過多(duō)關注電子産品會讓我們在不應該做(zuò)的(de)時候“保持警惕”。此外，來自電子設備的(de)藍光(guāng)将錯誤的(de)提示發送到我們的(de)身體，讓我們在不應該的(de)時候保持清醒。
下(xià)午2點後沒有咖啡因
即使在下(xià)午喝咖啡或茶也(yě)會讓你難以入睡(shuì)。下(xià)午2點後減少任何咖啡因攝入量，一天内不要喝超過4杯咖啡。如果你有失眠症，最好完全避免攝入咖啡因。
日光(guāng)曝光(guāng)
确保每天早上，你的(de)臉上都會有陽光(guāng)照(zhào)射。暴露在陽光(guāng)下(xià)是您身體設定睡(shuì)眠節奏的(de)最大(dà)線索。所以，一個理(lǐ)想的(de)方法來解決你的(de)睡(shuì)眠習慣是每天早上在陽光(guāng)下(xià)出去至少三十分(fēn)鍾。
行使
運動是保持身體健康，每晚享受良好睡(shuì)眠的(de)絕佳工具。人(rén)類一生都沒有被安置在四面牆内。我們的(de)祖先會長途跋涉去尋找食物(wù)并尋找庇護所。因此，每周至少鍛煉幾個小時非常重要。
但是，不要在睡(shuì)覺前進行任何劇烈的(de)運動，例如跑步或舉重，因爲它可(kě)以使你的(de)思緒轉動，而不是将其收縮。
用(yòng)一句話 -确保你的(de)房(fáng)間在晚上很黑(hēi)暗和(hé)涼爽，并在睡(shuì)覺前遠離酒精或技術。
爲什(shén)麽這是不健康的(de)
研究已經證明(míng)，從REM睡(shuì)眠中醒來會導緻情緒問題，相當于每晚隻睡(shuì) 4個小時。它擾亂了(le)我們的(de)認知能力，如記憶保留，理(lǐ)解複雜信息的(de)能力，注意力等等。換句話說，睡(shuì)眠不僅可(kě)以讓你健康，也(yě)可(kě)以讓你聰明(míng)。
減少酒精
酒精是一種主要的(de)睡(shuì)眠破壞者，即使它可(kě)能會幫助你入睡(shuì)。它減少了(le)REM睡(shuì)眠所花費的(de)時間，這是記憶，注意力和(hé)運動技能所必需的(de)。此外，酒精使您的(de)身體脫水(shuǐ)，這進一步加劇了(le)睡(shuì)眠問題。
遠離技術
技術爲我們提供了(le)無限的(de)娛樂，在适度使用(yòng)時可(kě)以很好地爲我們服務，但在過量使用(yòng)時會變得(de)有毒。睡(shuì)前兩小時不要使用(yòng)任何技術設備，您将能夠享受長時間的(de)甯靜睡(shuì)眠。
白天不要打盹
午睡(shuì)對你的(de)睡(shuì)眠并不完全是壞事。但是，最好避免在白天小睡(shuì)，這樣你會更累，晚上睡(shuì)得(de)更好。如果您因某種原因不得(de)不打盹，請不要超過45分(fēn)鍾，否則您将進入REM睡(shuì)眠狀态。
睡(shuì)在洞穴裏
不，你不需要在一個真正的(de)洞穴裏睡(shuì)覺，但要确保你的(de)房(fáng)間溫度适宜，床單幹淨，有足夠的(de)空間讓你進入那個夜晚的(de)睡(shuì)眠。使用(yòng)深色窗(chuāng)簾阻擋任何光(guāng)線進入您的(de)房(fáng)間。如果有任何聲音(yīn)幹擾，請使用(yòng)耳塞或白噪聲機器隔音(yīn)房(fáng)間。
用(yòng)一句話 -每天早晨讓陽光(guāng)照(zhào)射20-30分(fēn)鍾，每天在同一時間醒來。
出去曬太陽
定期的(de)陽光(guāng)照(zhào)射設定我們的(de)晝夜節律，并幫助我們每天在同一時間醒來。它也(yě)有助于讓自然光(guāng)在早晨進入您的(de)房(fáng)間。這會向您的(de)身體發出喚醒時間的(de)信号。
逐漸改變你的(de)睡(shuì)覺時間
許多(duō)人(rén)因爲晚睡(shuì)，通(tōng)常在淩晨4點或5點睡(shuì)不著(zhe)覺醒。有些人(rén)即使願意，也(yě)無法改變這個睡(shuì)眠周期。如果您經常醒著(zhe)的(de)時間是早上9點，請不要試圖在早上7點起床。每天提前15分(fēn)鍾将您的(de)時間逐漸轉移，每晚提前15分(fēn)鍾入睡(shuì)。
在同一時間醒來
如果您在醒來時遇到問題，請每周七天，每天同一時間設置鬧鍾。如果你在不同的(de)時間醒來，它會擾亂你的(de)睡(shuì)眠周期，使你很難醒來。讓您的(de)鬧鍾遠離您，這樣您就不會按下(xià)貪睡(shuì)按鈕并打瞌睡(shuì)。
用(yòng)一個句子 -睡(shuì)在你的(de)背上使用(yòng)薄枕頭或在你的(de)身邊，雙膝被拉到同一水(shuǐ)平。
沒有人(rén)喜歡打鼾。它會讓你的(de)朋友立即討(tǎo)厭你。而且你不想在街(jiē)對面那個陰暗的(de)公園裏睡(shuì)在你的(de)浴室或睡(shuì)袋裏。
所以，你可(kě)以做(zuò)什(shén)麽？
睡(shuì)在你身邊
睡(shuì)在你的(de)背上導緻你的(de)喉嚨組織下(xià)垂，你的(de)舌頭移回你的(de)喉嚨，縮小空氣通(tōng)道。這條狹窄的(de)通(tōng)道導緻打鼾。爲避免這種情況，請将膝蓋拉到胸前，但要保持在同一水(shuǐ)平。不要将一個膝蓋向上伸展，否則你會對背部肌肉施加壓力。
使用(yòng)右枕頭
不要使用(yòng)太軟的(de)枕頭，因爲它們可(kě)能會導緻您的(de)舌頭掉進喉嚨。使用(yòng)中等硬度的(de)枕頭或使用(yòng)額外的(de)枕頭确保您的(de)頭部不會向後傾斜。
減少酒精
酒精可(kě)以放松喉嚨肌肉，縮小喉嚨内的(de)空氣通(tōng)道。這增加了(le)打鼾的(de)機會。所以，睡(shuì)覺前不要喝酒。
打開你的(de)鼻腔通(tōng)道
鼻腔中的(de)粘液使其變窄并導緻打鼾。睡(shuì)覺前，如果感覺悶，用(yòng)鹽水(shuǐ)清潔鼻子。您可(kě)能還想洗個熱水(shuǐ)澡，因爲它會打開您的(de)鼻腔通(tōng)道并迅速讓您入睡(shuì)。
用(yòng)一句話 -四處走動，按摩你的(de)腿。
沒有比腿抽筋更糟糕的(de)了(le)。你在床上都溫暖舒适，但突然之間，肌肉變得(de)瘋狂，你想要切斷你的(de)腿。
當肌肉收縮并突然收緊時會出現腿部抽筋。你不必擔心它們很常見。但是，如果您經常出現痙攣，可(kě)能會發生潛在的(de)疾病。
四處走走
别坐(zuò)。四處走動，搖晃并晃動你的(de)腿。這可(kě)以拉伸你的(de)肌肉并放松它們，緩解抽筋。如果您年齡超過40歲，必須通(tōng)過鍛煉來伸展和(hé)增強肌肉，因爲肌肉在40歲以後變得(de)不那麽靈活。
拉伸和(hé)按摩
伸展腿部肌肉，用(yòng)手按摩抽筋區域。您可(kě)能需要先搖動腿部以拉伸肌肉，然後按摩抽筋區域。這會軟化(huà)
肌肉和(hé)緩解抽筋。
溫暖的(de)淋浴或墊
溫暖的(de)淋浴将放松您的(de)全身肌肉。您還可(kě)以在受影(yǐng)響的(de)肌肉上放置加熱墊以緩解疼痛。
爲了(le)避免腿部痙攣，你應該伸展肌肉和(hé)運動，但不要過于劇烈。如果你不經常運動，那麽劇烈運動可(kě)能會導緻肌肉痙攣，而不是阻止它們。
用(yòng)一句話來說 -睡(shuì)覺時讓你的(de)喉嚨高(gāo)于胃，睡(shuì)前要輕輕吃(chī)。
睡(shuì)覺時上半身擡高(gāo)
當你的(de)胃處于喉嚨水(shuǐ)平時，胃裏的(de)酸會流過食道，引起胃灼熱。所以，你需要保持喉嚨升高(gāo)。爲了(le)提升你的(de)身體，通(tōng)過在腿下(xià)放置4-6英寸的(de)塊來提升你的(de)床頭。或者你可(kě)以睡(shuì)在一個楔形的(de)枕頭上，讓你的(de)頭部高(gāo)于你的(de)頭部。
吃(chī)好喝好
你不應該食用(yòng)可(kě)能引發胃灼熱的(de)食物(wù)或飲料。這些是酒精，咖啡，茶，可(kě)樂，巧克力，薄荷，大(dà)蒜，洋蔥，牛奶，油炸食品和(hé)酸奶類食品，如番茄醬。
吃(chī)光(guāng)
當你早睡(shuì)時，你的(de)胃裏的(de)酸會在你睡(shuì)覺前及時排空，這樣可(kě)以減少睡(shuì)覺時胃灼熱的(de)幾率。此外，重餐會對你的(de)胃施加壓力，所以要吃(chī)清淡以避免出現灼傷。
晚餐時放松身心
強迫進食或匆忙進食會在胃中産生更多(duō)的(de)酸，導緻胃灼熱的(de)機會增加。此外，吃(chī)完後放松一下(xià)。做(zuò)一些深呼吸幾分(fēn)鍾放松，但在吃(chī)之前做(zuò)。
用(yòng)一句話 -深呼吸，記下(xià)你的(de)想法或參加一個安靜的(de)活動，如閱讀或繪畫。
深呼吸
壓力，焦慮或賽車思維的(de)最佳解決方案是深呼吸。您需要深入呼吸隔膜并使用(yòng)所有肺活量來消除身體的(de)壓力。深吸氣，保持片刻，慢(màn)慢(màn)呼氣。這樣做(zuò)十五分(fēn)鍾，你的(de)思緒會冷(lěng)靜下(xià)來。
把事情寫下(xià)來
很多(duō)時候，當我們的(de)思維正在競争時，我們正試圖弄清楚一個未解決的(de)問題或關注點。這類似于當你獨自離開時耳機線纏繞的(de)方式。由于未解決的(de)問題，你的(de)神經線纏結在一起，無休止地互相激發，産生了(le)無窮無盡的(de)思路。通(tōng)過寫下(xià)核心問題，我們可(kě)以解開這些神經線，爲我們的(de)思想帶來和(hé)諧。
參加安靜的(de)活動
當我們發現難以入睡(shuì)時，我們傾向于用(yòng)我們的(de)智能手機或電腦分(fēn)散注意力。爲什(shén)麽？因爲技術提供快(kuài)速娛樂，我們沉迷于它。正确的(de)做(zuò)法是參加一個安靜的(de)活動，如繪畫，閱讀，編織或溫暖的(de)淋浴。這裏的(de)關鍵是放松你的(de)思想，而不是通(tōng)過電視，Facebook或YouTube刺激它。
用(yòng)一句話 -讓你的(de)房(fáng)間保持黑(hēi)暗和(hé)涼爽，并喝大(dà)量的(de)水(shuǐ)。
您是否知道您的(de)睡(shuì)眠周期與某些線索有關，例如光(guāng)線，食物(wù)和(hé)溫度？你的(de)身體使用(yòng)這些暗示，也(yě)稱爲zeitgebers，來設置你的(de)生物(wù)鍾。
保持房(fáng)間黑(hēi)暗
有時不是你的(de)頭腦困擾你，而是外界環境。如果您的(de)房(fáng)間在清晨太陽光(guāng)充足，那麽使用(yòng)厚窗(chuāng)簾來保護您的(de)睡(shuì)眠是有意義的(de)。您可(kě)以獲得(de)“遮光(guāng)窗(chuāng)簾”，讓您在早上再休息一兩個小時。
冷(lěng)卻你的(de)房(fáng)間
溫度對于您的(de)睡(shuì)眠非常重要，因爲您的(de)身體依賴于白天和(hé)黑(hēi)夜的(de)自然溫度來設定您的(de)生物(wù)鍾。白天溫暖，晚上涼爽。因此，您必須在晚上保持房(fáng)間涼爽，并在早晨保持溫暖。
爲了(le)讓你的(de)身體在晚上保持涼爽，你可(kě)以購買一個吸收體溫的(de)涼爽枕頭，讓你整夜保持舒适。另一方面，冷(lěng)卻床闆提供了(le)更大(dà)的(de)冷(lěng)卻能力，盡管它們有點貴。但是，由于這項一次性投資将使您保持冷(lěng)靜一兩年，這是完全值得(de)的(de)。
水(shuǐ)合物(wù)
而不是冷(lěng)卻你的(de)房(fáng)間，如何直接冷(lěng)卻你的(de)身體？是的(de)，喝大(dà)量的(de)水(shuǐ)會讓你的(de)身體保持涼爽。如果你是男(nán)性，每天至少喝3升水(shuǐ)，或13杯。如果您是女(nǚ)性，每天至少喝9杯或2.2升。
用(yòng)一句話 -早上起陽光(guāng)，整整一天保持清醒。
監控您的(de)光(guāng)線曝光(guāng)
如果您可(kě)以從本文中删除一條建議，請選擇此項。您的(de)身體需要在适當的(de)時間點亮以設置您的(de)睡(shuì)眠周期。因此，如果您想重置您的(de)睡(shuì)眠周期，每天早晨在日出後步行30分(fēn)鍾，您的(de)睡(shuì)眠周期将在一周内重置。另一方面，您還需要在睡(shuì)覺時使周圍環境變暗。這意味著(zhe)在睡(shuì)覺前至少兩小時沒有智能手機或電腦。
保持清醒一整天
如果你的(de)睡(shuì)眠周期扭曲，你在深夜睡(shuì)覺，最好是“全天”。它可(kě)能需要一些意志力和(hé)溫和(hé)的(de)刺激（使用(yòng)互聯網，社交或外出;不要喝太多(duō)咖啡），以便在你昨晚醒來後保持清醒一整天。但是一旦你完成了(le)這一天，你将立即入睡(shuì)并在第二天早起。
去野營
這可(kě)能聽起來不尋常，但露營是重置睡(shuì)眠周期的(de)好方法。這是因爲當您在野外時，您的(de)身體會與陽光(guāng)和(hé)溫度的(de)自然暗示同步，将您的(de)睡(shuì)眠節奏重置爲正常。但是，您不能随身攜帶智能手機，筆記本電腦或任何電子照(zhào)明(míng)（緊急手電筒除外）。發表在“當代生物(wù)學雜志”上的(de)研究表明(míng)，野營工作非常出色，特别是對于夜貓子。
使用(yòng)你身體的(de)内置食物(wù)時鍾
哈佛醫學院的(de)研究人(rén)員發現，我們的(de)睡(shuì)眠周期不僅對光(guāng)有反應，對食物(wù)也(yě)有反應。最好的(de)部分(fēn)是食物(wù)時鍾可(kě)以覆蓋主時鍾。據哈佛大(dà)學首席研究員克利福德•薩珀（Clifford Saper）說，“你應該在一天内進入新的(de)時區。”
要使用(yòng)食物(wù)時鍾，請在所需的(de)清醒時間前12-16小時停止進食。因此，如果您想在早上6點起床，請在前一天下(xià)午2點或下(xià)午6點開始禁食。當您前往其他(tā)國家旅行時，這尤其有用(yòng)，因爲您可(kě)以在他(tā)們提供早餐時找到他(tā)們，然後在此之前12-16小時停止進食。
以褪黑(hēi)激素爲例
睡(shuì)眠延遲可(kě)能會影(yǐng)響您的(de)工作或學校生産力; 因此，重置睡(shuì)眠周期至關重要。隻有當你嘗試了(le)其他(tā)一切并且在适當的(de)時候無法入睡(shuì)時，你才考慮服用(yòng)0.5至1毫克的(de)褪黑(hēi)激素。如果這不起作用(yòng)，請尋求專業幫助。
用(yòng)一句話 -運動，遠離技術，晚上不要吃(chī)大(dà)餐。
睡(shuì)前沒有技術
如果你習慣在睡(shuì)覺前滾動浏覽instagram，你需要改變你的(de)習慣。承諾在睡(shuì)前兩小時不使用(yòng)智能手機，筆記本電腦或電視等任何技術。這些設備的(de)強光(guāng)會影(yǐng)響您的(de)睡(shuì)眠周期并破壞您的(de)睡(shuì)眠質量。如果你晚上很無聊，可(kě)以讀書，聽舒緩的(de)音(yīn)樂，寫日記，畫畫或打坐(zuò)。參與安靜，低刺激的(de)活動。
在同一時間醒來
如果您在不同的(de)日子在不同的(de)時間醒來，它會擾亂您的(de)睡(shuì)眠周期。保持嚴格的(de)時間表，以保持健康的(de)睡(shuì)眠周期。即使在周末，同時醒來。
早上鍛煉
醒來時不要偷懶。洗臉，移動身體。做(zuò)一個簡單的(de)運動，如在家裏跳躍，或出去在公園跑步。
使用(yòng)正确的(de)應用(yòng)程序喚醒
如果你在REM睡(shuì)眠期間醒來，你會感到昏昏沉沉和(hé)疲憊。使用(yòng)“睡(shuì)眠周期鬧鍾”應用(yòng)程序在适當的(de)時候喚醒您。它使用(yòng)手機中的(de)加速度計分(fēn)析您的(de)睡(shuì)眠模式，并在您完成睡(shuì)眠中的(de)REM循環時喚醒您。
少吃(chī)清淡，早吃(chī)
如果你在睡(shuì)覺前吃(chī)了(le)一頓豐盛的(de)晚餐，你的(de)身體會忙著(zhe)消化(huà)食物(wù)。這會破壞你入睡(shuì)的(de)能力。吃(chī)得(de)晚隻會增加這個問題，因爲當你上床睡(shuì)覺時你的(de)身體處于内部活動狀态，這使得(de)它難以入睡(shuì)。所以要經常早點吃(chī)，吃(chī)光(guāng)。
摘要
睡(shuì)眠問題會擾亂您的(de)生活方式并危害您的(de)健康。好消息是，如果您使用(yòng)上述解決方案，您可(kě)以相當快(kuài)地修複您的(de)睡(shuì)眠。
隻是你記得(de)，這是健康睡(shuì)眠的(de)關鍵：
運動：即使每周進行幾個小時的(de)運動也(yě)會爲您的(de)身體健康帶來巨大(dà)的(de)好處。
早晨的(de)陽光(guāng)照(zhào)射：你的(de)身體使用(yòng)光(guāng)作爲暗示來修複你的(de)内部睡(shuì)眠時鍾。所以每天早晨出去曬太陽，睡(shuì)前兩小時調光(guāng)。
睡(shuì)前沒有技術：智能手機或筆記本電腦的(de)藍光(guāng)可(kě)能會破壞您的(de)睡(shuì)眠模式。此外，過度使用(yòng)技術會産生焦慮，因此必須避免。
減少咖啡因：咖啡因是一種強大(dà)的(de)興奮劑，所以每天不要喝超過4杯咖啡，并在下(xià)午2點前喝最後一杯咖啡。
夜晚的(de)涼爽環境：溫度是決定内部睡(shuì)眠時鍾的(de)另一個暗示。所以晚上打開AC，或者必要時使用(yòng)冷(lěng)卻墊。
睡(shuì)前儀式：睡(shuì)前不要分(fēn)散技術注意力。參加一個安靜的(de)活動，如日記，閱讀等。每日儀式就像一個神奇的(de)開關，讓你入睡(shuì)。
放松技巧：有些夜晚比其他(tā)夜晚更難。因此，練習深呼吸或漸進肌肉放松，以進入精神狀态的(de)平靜和(hé)甯靜狀态。
照(zhào)顧基本知識，你每晚都會像個嬰兒一樣睡(shuì)覺！
